Wie Haferflocken gesund machen: Kleines Korn, große Wirkung

Hafer, Haferflocken gesund

Das Haferflocken gesund sind, ist keine Frage. Haferflocken gehören eigentlich zu den superfood Lebensmitteln unter den Getreideprodukten. Kleines Korn, aber große Wirkung.

Ich war selbst überrascht, als man mir nach einer Blutabnahme sagte, dass ich sehr sauberes Blut habe. Die Ärztin war sehr erstaunt und konnte es nicht verstehen, wie ich in meinem damals jugendlichem Alter so ein sauberes Blut hatte.

Sie quetschte mich förmlich aus und wollte wissen, wie ich mich ernähre. Mein Blut hatte wohl „perfekte Werte“. Ein ganz seltener Fall. Da habe ich natürlich nicht schlecht gestaunt.

Zu diesem Zeitpunkt hatte ich bereits seit etwa einem Jahr meine Ernährung umgestellt. Fast jeden Morgen gab es Haferflocken mit frischem Obst, Kerne und Nüsse. Frisch zubereitet, ohne Zusatzstoffe und zusätzlichem Zucker wird es so zum einem sehr gesunde Power-Frühstück. Was Haferflocken noch so alles können, ist erstaunlich. Alles über die gesunde Flocke erfährst du in diesem Artikel.

Müsli zum Frühstück – Darum ist es so gesund

Kleines Korn, großer Nährstofflieferant

Die kleinen Körner sind hervorragende Nährstofflieferanten. Sie versorgen den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen. Im Vergleich mit anderen Getreidesorten liegen sie deutlich vorne.

Diese anschauliche Grafik zeigt, was in den gesunden Haferflocken so alles steckt. Die Inhaltsstoffe machen die Haferflocken gesund, aber auch zu einem superfood. Unter den Getreidesorten gehören Haferflocken zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt.

Haferflocken, Haferflocken Nährwerte, Haferflocken gesund

Vielleicht liegt das aber auch daran, dass sie zu den zuletzt gezüchteten Getreidesorten gehören und einfach ihre Natürlichkeit behalten haben. Von Weizen kann man das beispielsweise nicht behaupten. Haferflocken haben so viele Vorteile gegenüber anderen Getreidesorten.

  1. Dazu gehören vor allem Ballaststoffe: Die Hälfte aller Ballaststoffe aus den Haferflocken sind lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe verbessern beispielsweise die Blutfett- und Cholesterinwerte. Alle anderen Getreidesorten bestehen überwiegend aus nicht löslichen Ballaststoffen.
  2. Haferflocken enthalten viele wichtige Nährstoffe, die in anderen Getreidesorten viel seltener vorkommen. Eine Müsli mit 50 Gramm Haferflocken, 200 ml Milch oder Naturjoghurt, einer Banane und ein paar Nüssen deckt so bereits die Hälfte unseres Tagesbedarfs an Magnesium ( 300 bis 400 mg).
  3. Der Körper benötigt B Vitamine, um Zucker zu verwerten. Heute essen wir oft Zucker, ohne Vitamine (Süßigkeiten). Dies führt zu einem Vitamin B-Mangel. Deshalb ist Zucker auch als Vitamin-B Räuber bekannt. Haferflocken sorgt dafür, dass wir viel Vitamin B1 bekommen. Unter den Getreidesorten gehört er zu den 2 besten Vitamin-B Lieferanten.
  4. Weitere wichtige Vitamine sind Vitamin K und Biotin.

Haferflocken Nährwerte

Haferflocken gehören zu den nährstoffreichsten Getreidearten. Genauer gesagt zählen sie zu den Süßgräsern und gehören zu der Gattung des Hafers. Sie gehören auch zu den Grundnahrungsmitteln.

Haferflocken sind vor allem deshalb so gesund, weil sie aus dem vollen Korn bestehen. Dadurch enthalten sie viele Nährwerte und zählen zu den Vollkornprodukten. Entfernt werden nur Teile, die nicht essbar sind. Die Hauptnährstoffe der Vollkornflocke setzen sich folgendermaßen zusammen:

  • Ca. 60 % Kohlenhydrate,
  • etwa 15 % Eiweiß
  • und 10 % Ballaststoffen.

Außerdem einen hohen Gehalt (bis zu 7 %) an ungesättigten und somit gesunden Fettsäuren.

Mit 370 Kalorien pro 100 Gramm besitzen Haferflocken etwa gleich viele Kalorien wie andere Getreideprodukte. Dafür sättigen sie aber früher und halten auch länger satt. Somit isst man im Schnitt weniger. [1]

Kernige und zarte Haferflocken: Was ist der Unterschied?

Kernige Flocken sind tatsächlich kerniger als zarte Haferflocken. Man muss sie auch länger kauen. Das hat den Anschein, dass zarte Flocken mehr bearbeitet wurden, um deren harten Bestandteile zu entfernen und sie so zart zu machen. Entfernt wird bei zarten Haferflocken aber nichts. Damit sind die kernigen Flocken auch nicht unbedingt gesünder.

  • Kernige Haferflocken bestehen aus dem ganzen Korn (Großblatthaferflocken).
  • Zarte Haferflocken oder (Kleinblatthaferflocken) werden mit einem Grützenschneider in kleine Stückchen geschnitten und dann ausgewalzt. Ihre Struktur ist einfach feiner als bei kernigem Hafer.

Es gibt aber auch die Hafergrütze. Grütze bedeutet so viel wie grobgemahlen. Die Getreideprodukte werden mit einem Grützenschneider grob gemahlen. Man nennt sie deshalb einfach auch „Grütze“. In diesem Fall handelt es sich um Hafergrütze.

Kernige Haferflocken machen dann mehr Sinn, wenn man sie länger kauen möchte, damit mehr Speichel gebildet wird. Speichel versorgt die Zähne mit Mineralien, was vorbeugen gegen Karies wirken kann.

Haferkleie werden aus gemahlenem Flocken hergestellt. Sie bestehen jedoch größtenteils aus den Randschichten des Korns. Dadurch enthalten sie mehr Nährstoffe als die Haferflocken. Ihr Ballaststoffanteil kann zwischen 40 und 80 Prozent höher liegen.

Haferflocken regulieren den Blutzuckerspiegel

Die Vollkornflocken regulieren den Blutzuckerspiegel und halten ihn so stabil. In der traditionellen chinesischen Medizin werden Haferflocken ebenfalls zur Regulierung des Blutzuckerspiegels verwendet.

Wer regelmäßigem Haferflocken zum Frühstück isst, kann vor allem Heißhungerattacken vermeiden. Heißhunger ist oft darauf zurückzuführen, dass man Lebensmittel isst, die ihr Zucker schnell ins Blut abgeben. Das führt aber auch schnell wieder zu einem Blutzuckerabfall.

Der Körper braucht permanent Zucker im Blut. Sinkt der Blutzucker schnell auf einen bestimmten Wert, sendet  der Körper ein Notruf aus. Er benötigt dringend neue Energie (Zucker), um die Organe damit zu versorgen. Der Notruf gilt dem Menschen, damit er schnell etwas isst. Bei Heißhungerattacken greift man leider gerne zu süßen Sachen mit viel Zucker. Das verschlimmert auf Dauer die Heißhungerattacken.

Haferflocken geben ihre Zuckermoleküle aber nur langsam und nacheinander ins Blut ab. Somit kommt immer wieder Zucker nach und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Die Heißhungerattacken bleiben aus.

Das hilft nicht nur übergewichtigen Menschen, besser abzunehmen, sondern eignet sich auch für Diabetiker sehr gut.

Zucker: Warum es uns dick macht

Haferflocken sind gut bei Diabetes

Bei Menschen mit Diabetes spielt die Ernährung eine große Rolle. Der Blutzuckerspiegel sollte bei Diabetikern nicht zu stark ansteigen. Diabetiker können nur geringe Mengen oder gar kein Insulin ausschütten. Insulin sorgt aber dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt wird.

Ganz wichtig für Diabetiker ist es deshalb, einen möglichst stabilen Blutzuckerspiegel beizubehalten. So muss der Körper nicht plötzlich viel Insulin auf einmal produzieren. Vollkornprodukte sind für Diabetiker deshalb besser geeignet als Weißmehlprodukte. Die Vollkornhaferflocken sind somit ein idealen Lebensmittel für Diabetiker.

Bei Hafertagen kann sogar die Insulinzufuhr nachweislich reduziert werden, so das der Körper deutlich weniger Insulin benötigt.

Haferflocken sind glutenfrei

Im Gegensatz zu den meisten anderen Getreideprodukten sind Haferflocken glutenfrei. Aber das ist nur im Normalfall so. Es können sich bei Haferflocken auch Spuren von Gluten finden. Bei einigen Allergien und Krankheiten wie Morbus Crohn, sollte man sich glutenfrei oder glutenarm ernähren. Je nach Verträglichkeit, können Haferflocken eine sehr gute Alternative sein.

Sie enthalten wenig Gluten (Klebereiweiß). Verzichten muss man nur bei einer Glutenunverträglichkeit, wo selbst kleinste Mengen Beschwerden bereiten.

Haferflocken eignen sich sehr gut zum abnehmen

Irrtümlicherweise gehen die meisten Menschen immer noch davon aus, dass man nur die Hauptnährstoffe im Auge behalten muss, um abzunehmen. Zucker macht Dick. Somit sind Haferflocken nicht geeignet zum abnehmen. So sieht die Denkweise vor allem bei Low-Carb Fans aus.

Aber Übergewicht hat oft weniger mit Zucker zu tun, als manchmal angenommen. Haferflocken wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Zum einen natürlich dadurch, dass Haferflocken den Blutzuckerspiegel nur langsam erhöhen.

Außerdem wird durch den Ballaststoff Beta-Glucan ein Hormon im Körper freigesetzt, wodurch man schneller satt wird. Dieses Sättigungshormon führt dazu, dass weniger Kalorien aufgenommen werden [2, 3].

Weitere Gründe dafür, dass Haferflocken sich gut zum abnehmen eignen sind:

  • Zuckerart,
  • glykämischer Index,
  • der hohe Ballaststoffanteil.

Glykämischer Index

Der glykämische Index sagt aus, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Traubenzucker hat beispielsweise einen Wert von 100 und geht somit schnellsten in die Blutbahn über.

Bei Haferflocken hat man den Wert 55. Der Blutzuckerspiegel steig hier schon viel langsamer an. Von dem GI mag man halten was man will. Ich persönlich halte nicht viel davon, wollte es hier aber vollständigkeitshalber erwähnen.

Hoher Balaststoffanteil

Haferflocken enthalten einen hohen Ballaststoffanteil. (etwa 10 Prozent). Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe einer besonderen Art. Sie machen die aufgenommene Nahrung Zähflüssig (dickflüssig).

Dadurch dauert auch die Spaltung der Nahrung länger. Der Körper braucht mehr Zeit für die Verdauung und die Nährstoffe (vor allem die Zuckermoleküle) werden langsamer in die Blutbahn abgegeben. Je höher der Beta-Glucane-Anteil, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an.

Je langsamer der Blutzuckerspiegel steigt, desto länger ist man satt. Außerdem wird weniger Insulin ausgeschüttet.

Je länger man satt ist, desto weniger isst man am Tag. Je weniger man isst, desto besser kann man Übergewicht bekämpfen. Der Beta-Glucane Anteil kann aber schwanken.

Die Schalen enthalten besonders viel Ballaststoffe. Haferkleie bestehen zu einem großen Teil aus der Schale. Ihr Ballaststoffanteil kann so zwischen 40 und 80 Prozent höher liegen. Sie dürfen auf der Verpackung die Bezeichnung Ballaststoffreich tragen. Normale Haferflocken dürfen dies erst bei einem bestimmten Wert an Beta-Glucane!

Alnatura Bio Haferkleie mit Keim, 6er Pack (6 x 500 g)

Alnatura Bio Haferkleie mit Keim, 6er Pack (6 x 500 g)
  • Hohes Quellvermögen
  • Eignet sich als Zutat für Plätzchen, Brot und Backwaren
  • Basis für Müsli und Porridge

Haferflocken senken den Cholesterinspiegel

Haferflocken senken den Cholesterinspiegel aufgrund des Beta-Glucan-Anteils. Beta-Glucan bindet die Gallensäuren im Darm an sich. Dadurch wird cholesterinhaltige Galle ausgeschieden. Ohne Beta-Glucan würde also mehr Cholesterin im Blut schwimmen. verbleibt weniger Cholesterin im Blut. Somit sinkt der Cholesterinspiegel im Blut.

Damit sich eine Wirkung überhaupt einstellt, sollte man mindestens 3 Gramm Beta-Glucan am Tag essen. Mit 40 Gramm Haferkleien oder 80 Gramm Haferflocken erreicht man die benötige Menge an Beta-Glucan. Es empfiehlt sich, die sollte die Haferprodukte in 2 Portionen aufteilen.

Folgen eines dauerhaft erhöhten Cholesterinspiegels können Herzerkrankungen sein. Durch den regelmäßigen Verzehr von Haferflocken oder Haferkleien kann man das Risiko für Herzkrankheiten senken.

Diese Antioxidantien gibts nur in der Vollkornflocke

Die Vollkornflocke bietet ein ganz spezielles Antioxidans, welches nur in Haferflocken vorkommt. Es handelt sich um die sogenannten Avenanthramide. Avenanthramide gehören zur Gruppe der sogenannten sekundären Pflanzenstoffen.

Das besondere an Ihnen ist jedoch ihre Wirkung: Sie können schädigende Ablagerungen in den Blutgefäßen unterbinden. Bluthochdruck, gesunde Gefäße und ein gesundes Herz-Kreislauf-System sind nur einige positive Eigenschaften.

Aber auch hier gilt: Die Wirkstoffe befinden sich vor allem in den Randschichten des Hafers. Heferkleie sind somit eine ideale Ergänzung.

Wichtige Aminosäuren

Bei Haferflocken sollte man vor allem die wichtigen Aminosäuren nicht vergessen. Haferflocken enthaltet besonders zwei essenziellen Aminosäuren in einem sehr hohen Anteil.

2760 mg Glutamin pro 100 Gramm ist in der gesunden Flocke enthalten. Nur einige Fleischsorten übertreffen diese Menge in geringem Maß (Rind 3520 mg).

Auch Arginin mit 760 mg ist beachtlich. Auch wenn einige Fleischsorten hier die doppelte Menge erreichen.

Aminosäuren werden oft unterschätzt oder nicht ausreichend beachtet. Sie sind aber für viele Stoffelwechselvorgänge wichtig und helfen dabei, die Muskeln zu erhalten. Beim Abnehmen sind gerade Glutamin und Arginin wichtige Aminosäuren.

Haferflocken gesund und lecker

Haferflocken haben einen sehr angenehmen Eigengeschmack. Als Müsli und mit frischem Obst werden sie zu einem gesunden und leckeren Frühstück. Sie geben uns alles, was wir am frühen Morgen benötigen. Für den Start in den Tag sind Haferflocken optimal.

Ein kostenloses E-Book mit gesunden Frühstücksideen, darunter auch Haferflockenmüsli, findest du unten im Link.

Frühstück ohne Diät (Gratis)

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

* Die DSGVO-Checkbox ist ein Pflichtfeld

*

Ich stimme zu