Wie du dir den perfekten Trainingsplan erstellen kannst

Trainingsplan erstellen

Wie kann man sich den perfekten Trainingsplan erstellen?

Spätestens wenn man sich dazu entscheidet, Muskeln aufzubauen, sollte man sich einen gut durchdachten Trainingsplan erstellen. Ein Trainingsplan ist für den Muskelaufbau zwingend notwendig.

Leider gibt es keinen perfekten Trainingsplan, den man einfach online herunterladen kann. Jeder Trainingsplan muss individuell auf die Ziele des Anwenders angepasst werden. Denn jeder möchte etwas anderes erreichen. Wenn einer unbedingt große Brustmuskeln bekommen möchte, dann wird er seinen Fokus und seine Übungen auf die Brustmuskeln abstimmen, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Der nächste möchte einen definierten Sixpack. Somit wird er seine Trainingsübungen und seine Ernährung ganz anders auswählen.

Wie du dir selbst deinen perfekten Trainingsplan erstellen kannst, den du zu 100 Prozent auf deine Bedürfnisse abstimmen kannst, zeige ich dir in diesem Artikel. Du musst natürlich ein paar Dinge beachten, wenn du dir deinen eigenen Trainingsplan erstellen möchtest.

 

Individuellen Trainingsplan erstellen – worauf achten?

Die wichtigste Frage die du dir stellen solltest ist, welche Muskeln du am ehesten aufbauen möchtest! Nehmen wir als Beispiel die Brustmuskeln. Für dich ist eine schöne, große Brust das wichtigste und dieses Ziel möchtest du unbedingt erreichen. Dann sollte dein Trainingsplan für die Brusteinheiten so ausgelegt sein, dass du nach bestimmten Brustübungen suchst, die deine Brust weiten und ihr eine schöne Form verleihen.

Im Fokus sollten dann natürlich Trainingsübungen stehen, die deine Brust weiten und ihr eine schöne Form geben.

Man kann natürlich einfach damit beginnen, an der Bank Gewichte zu drücken, was die meisten auch machen. Aber diese Vorgehensweise ist schon mal im Vorfeld falsch gewählt, weil man beim Bankdrücken die Muskeln nicht gleichmäßig trainieren kann. Mann muss mindestens noch 1 –  2 weitere Übungen dazu nehmen.

Wie wählt man die richtigen Übungen aus?

Es ist so, dass jede Übung verschiedene Muskelpartien auf eine bestimmte Art und weise beanspruchen. Jeder Muskel besteht aus vielen einzelnen Muskelfasern. Je nach Übung wird eine Muskelpartie (Fasern) leichter beansprucht. Andere wiederum werden stärker beansprucht. Wieder andere werden nur teilweise oder fast gar nicht beansprucht.
Deshalb sollte man sich seine Übungen so auswählen, dass gerade besonders die Muskelpartien voll trainiert werden, die bei den meisten Übungen nur wenig beansprucht werden. Warum das so ist, liest du weiter unten.

Ein zweiter wichtiger Punkt ist, ob man zuerst Masse aufbauen möchte, oder die Muskeln definieren.

Trainingsplan erstellen – Wie musst du jetzt vorgehen?

Du musst also zunächst genau wissen, bei welcher Übung welche Muskelpartien (Muskelfasern) beansprucht werden. Außerdem solltest du wissen, welche Muskeln bei welcher Übung wie stark beansprucht werden.

Als zweiter Punkt ist es wichtig, dass du mit nötigen Trainingsgeräten trainieren kannst. Gehst du nicht ins Fitnessstudio und hast keine Fitnessgeräte zu Hause, dann solltest du dich nach den passenden Übungen suchen, die du auch ohne Geräte machen kannst.

Für all diese Fragen müsstest du sehr viel von Anatomie und Muskelaufbau verstehen. Aber das musst du nicht. Mit diesem Thema haben sich andere schon auseinandergesetzt. Es gibt ein sehr gutes Buch (Der neue Muskel Guide), welches ich dir an dieser Stelle empfehlen möchte. Es wird dir beim Erstellen deines Trainingsplans sehr hilfreich sein.

Das perfekte Buch für den perfekten Trainingsplan

Der Neue Muskel Guide ist eines der besten Bücher, die zum Erstellen eines guten Trainingsplans geeignet ist. Es zeigt auf jeder Seite eine Trainingsübung mit einer dazugehörigen Anatomiezechnung. Beispiel – Liegestützen: Hier sieht man eine anatomische Zeichnung. Alle stark beanspruchten Muskeln sind in einem dunklen rot eingefärbt. Weniger beanspruchte Muskeln sind in einem helleren rot eingefärbt. Nur nicht beanspruchte Muskeln sind grau eingefärbt.

Zusätzlich wird erklärt, wie man eine Übung perfekt ausführt, ohne dass man sich dabei verletzt. Auch die Dauer der Ausführung und die richtige Atmung wird dort beschrieben und mit tollen Bildern veranschaulicht. Bei Übungen, die den Muskeln eine schöne Form oder Weite geben, wurde ebenso kein Hinweis ausgelassen.

Warum ich dieses Buch empfehle ist, weil es meiner Meinung nach kein besser Buch gibt, um sich einen perfekt ausgeklügelten Trainingsplan erstellen. Mit diesem Buch kannst du dir den perfekten Trainingsplan erstellen, den du online so nirgends finden wirst.

Die richtige Ernährung für deinen Trainingsplan

Ist der Trainingsplan erst einmal fertig, sollte man sich Gedanken über die richtige Ernährung machen. Ernährung ist mindestens genauso wichtig für den Muskelaufbau. Für Sportler ist die richtige Ernährung sogar noch wichtiger!

Dein nächster Schritt ist es nun, einen Ernährungsplan zu erstellen. Dabei solltest du besonders darauf achten, dass du alle 3 Hauptnährstoffe richtig einplanst. Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate müssen im richtigen Verhältnis stehen. Willst du zum Beispiel zuerst Masse aufbauen, ist es wichtig, dass du ausreichend Kohlenhydrate isst. Möchtest du einen Sixpack bekommen, solltest du mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate essen. Auf Low Carb solltest du jedoch verzichten oder es nur mit Bedacht anwenden.

Das perfekte Verhältnis herausfinden

Das perfekte Verhältnis ist ebenso eine individuelle Anpassung! Niemand außer du selbst kann dir sagen, wie das perfekte Nährstoffverhältnis aussehen soll. Aber es gibt ein paar Anhaltspunkte, an denen du dich orientieren kannst:

In der Regel solltest spätestens nach jeder dritten Trainingseinheit entweder eine Wiederholung mehr schaffen, oder die gleiche Anzahl Wiederholung mit mehr Gewicht schaffen. Wenn dies nicht der Fall ist, liegt dass entweder daran, dass du zu wenige Kohlenhydrate isst, oder insgesamt zu wenige Kalorien am Tag zu dir nimmst. Zu wenige Kalorien führen zu Muskelabbau. Wenn die Muskeln nicht wachsen, kann man die Wiederholungen auch nicht steigern. Dies könnte also ein Grund dafür sein, dass man keine höhere Leistung mehr schafft.

Zum Zeitpunkt der Trainingseinheit sollte genügend Zucker im Blut und in den Muskeln vorhanden sein. Man sollte also gleich damit beginnen, 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen. Merkt man beim Training, dass die Energie zu schnell ausgeht, könnte man die Portionsgröße des Snacks etwas zu erhöhen. Aber wie schon erwähnt, muss das jeder selbst für sich herausfinden. Besonders da jeder Körper anders funktioniert.

Der Fettanteil spielt während eines harten Trainings keine Rolle, da bei einer anstrengenden Trainingseinheit hauptsächlich Zucker als Energiequelle herangezogen wird.


Tipps zur Definitionsphase

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